운동과 식사 ;기존 연구를 통해 “아침 식사 전 운동은 지방을 2배 연소한다”는 사실은 알려져 있다.
반면 “퍼포머스 향상을 위해서는 운동 후 단백질 등 영양 섭취가 필수적”이라는 연구 결과도 있다.
영국 앵글리아 러스킨 대학 저스틴 로버츠 교수가 운동 전과 후에 식사를 하면
각각 어떤 효과를 얻을 수 있는지 온라인 학술저널 ‘더컨버세이션(theconversation.com)’에 설명했다.
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운동 전 식사를 하는 경우
운동을 하면 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된 탄수화물이 에너지원으로 사용된다.
따라서 특히 지구력이 필요한 운동을 하면 운동 3~4시간 전에 쌀·파스타·시리얼·과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 좋다.
또 식사를 할 때 혈당 상승 정도를 나타내는 혈당지수(GI)가 낮은 유형의
탄수화물을 섭취하면 운동 중 지구력이 개선된다는 연구 결과도 있다.
로버츠 교수는 GI가 낮은 대표적 탄수화물로는 오트밀과 통밀빵 등이 대표적이라고 설명했다.
그러나 운동 직전에 식사를 하면 소화 불량의 원인이 되므로 로버츠 교수는
“운동 3시간 전에 소화가 쉽고 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 퍼포먼스에
좋은 영향을 미쳐 트레이닝의 질을 향상시킬 수 있다”고 언급했다.
운동 퍼포먼스뿐 아니라, 몸 만들기를 목적으로 한 경우에도 운동 전 식사가 도움이 된다.
프로틴을 근육 운동 전과 운동 후 실험 참여자에게 섭취시킨 2001년 연구는
운동 전에 프로틴을 섭취한 피험자가 “근육 단백질 합성 반응이 크다”는 사실이 확인됐다.
이러한 사실을 바탕으로 로버츠는 “근육을 늘리고자 한다면 운동 전에 단백질을 섭취하고,
근육 회복에 필요한 필수 아미노산을 미리 공급하는 것이 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
운동 후 식사를 하는 경우
반면 아침 공복 상태에서 운동을 하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있다는 연구도 발표됐다.
2004년에 발표된 또 다른 연구에서는 “운동 직후 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이
신속하게 침투해 일주일에 여러 번 효과적인 운동이 가능하다”는 사실이 확인됐고,
수면 전에도 소량의 단백질을 섭취하면 근육 강화에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
운동과 식사
로버츠 교수는 “운동 후 근육 회복기에 글리코겐과 단백질을 섭취하는 것이
근육을 늘리는 데 중요하다는 것은 과학적으로 입증된 사실”이라고 언급했다.
“결국 운동 전과 운동 후 식사 어느 쪽이 좋은가?”에 대해 로버츠 교수는
“신진대사를 향상시킬 목적이나 본인의 운동 스타일 등을 고려했을 때 공복 상태에서
운동을 해야 할 특별한 이유가 없다면 장시간 운동 전이나 운동 중 식사가 확실한 이점이 있다”며
“운동 후 식사는 트레이닝 사이의 몸의 회복과 근육 발달을 위해 중요하다”고 설명했다.
그는 운동 전후 식사에 각각 다른 장점이 존재한다고 설명한다. 실제로 실험 참여자를 대상으로
단백질·크레아틴(creatine)·포도당(glucose)을 함유한 프로틴을 섭취하도록 한 2006년 근육 트레이닝 연구에서도
트레이닝 직전과 직후로 나눠 단백질을 섭취한 실험군이 같은 프로틴을 아침과 저녁에 섭취한 사람보다 근력이 크게 향상되었다는 결과를 얻었다.
