다이어트와 수면 ;은 사람들이 다이어트를 할 때 운동과 식사량 조절에 신경을 쓰는 반면, 수면 시간은 간과하기 쉽다.
그러나 일반적으로 권장되는 7시간보다 수면이 짧은 사람은 체지방과 비만 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다.
또한 칼로리를 제한하는 다이어트 상태에서 5.5시간의 수면을 취하면 8.5시간 수면을 취한 것 보다 지방 감소량이 낮아지고 근육 손실이 커진다.
수면이 비만과 다이어트에 영향을 주는 과학적인 이유를 호주 매체 ‘더컨버세이션’이 소개했다.
수면이 지방 감소에 영향을 미치는 이유는 다양하지만 대표적인 것이 ▲대사 ▲식욕 ▲음식 선택에 영향을 준다는 것이다.
수면은 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 분비에 영향을 준다.
렙틴은 식욕을 감소시키는 작용이 있어, 분비량이 많으면 포만감을 느낀다.
반대로 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬으로 허기를 느끼게 한다.
2004년 연구에서 수면을 제한하면 그렐린이 증가하고, 렙틴이 감소하는 것으로 나타났다.
또한 2004년 1024명을 대상으로 진행한 다른 연구에서도 같은 결과가 확인됐다.
이처럼 수면 시간이 호르몬 분비에 영향을 미쳐, 식욕을 증진시켜 음식 선택시 칼로리 제한을 어렵게 하는 것이다.
또한, 수면 시간은 뇌 반응에 변화를 준다. 2012년 연구에서 4시간 수면을 6일간 계속한 사람은
6시간 수면을 6일간 계속한 사람에 비해 음식에 대한 뇌의 보상 반응이 활발한 것으로 나타났다.
이는 수면 시간이 짧은 사람은 간식을 좋아하고, 탄수화물이 많은 음식을 선택하는 경향을 보이는 것을 의미한다고 연구팀은 설명했다.
다이어트와 수면
수면 시간은 당(糖)의 대사에도 영향을 미친다. 우리가 음식을 섭취하면 혈중 당분을
처리하는 인슐린이 분비된다. 그러나 수면 부족은 혈당에 대한 인슐린 반응을 어렵게 만든다.
올해 발표된 최신 연구에 따르면 단 1회의 4시간 수면에도 젊고 건강한 남성의 인슐린 반응이 저해되는 것으로 나타났다.
수면 부족이 일시적이라면 인슐린 반응은 다시 원래대로 돌아오지만, 만성적 인 수면 부족은 비만과 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있다.
수면 부족은 음식 선택에 영향을 주기 때문에, 설탕을 더 많이 섭취하게 만드는 동시에 인슐린도 제기능을 하지 못하게 한다.
이 두 가지 변화로 당이 에너지로 사용되지 못하고 지방산으로 변환돼 지방으로 축적되고, 결국 체중 증가로 이어지는 것.
한편, 운동은 그렐린 양을 감소시키고 펩티드YY라는 호르몬을 장내에 분비시켜
식욕 저하에 긍정적 영향을 준다. 또한 운동은 수면부족으로 악화된 인슐린 반응도 개선시킬 수 있다.
